Spanningshoofdpijn verminderen of voorkomen: 10 technieken

Spanningshoofdpijn is een kwaal die veelvuldig voorkomt in de aanloop naar een burn-out. Het is een hoofdpijn die aanvoelt alsof er een strakke band om je hoofd getrokken zit.
 
Spanningshoofdpijn is een van de symptomen die kan horen bij een burn-out.
 
Omdat ik zelf hoofdpijnpatiënt ben, ben ik altijd op zoek naar methodes om de hoofdpijn te verminderen. Omdat spanningshoofdpijn – het woord zegt het al – voorkomt uit spanning, is alleen een pijnstiller meestal niet genoeg om de hoofdpijn te laten verdwijnen.
 
Door stress ontstaat spanning in je lichaam. Deze spanning bouwt zich bij veel mensen op in de nek. Vanuit de nek trekt deze spanning dan door naar je hoofd waarna je spanningshoofdpijn krijgt.
 
Hoe mooi zou het zijn als je geen last meer had van spanningshoofdpijn. Geweldig toch?
 

Wat is spanningshoofdpijn?

Volgens Wikipedia is spanningshoofdpijn:

Spanningshoofdpijn is hoofdpijn die wordt toegeschreven aan overmatige spanning in gelaats- en/of nekspieren. Het is verreweg de meest voorkomende vorm van hoofdpijn.

Hoewel volgens Wikepedia de oorzaak niet exact bekend is en spanningshoofdpijn meestal wordt vastgesteld door andere vormen van hoofdpijn uit te sluiten, is wel bekend dat de oorzaak meestal te vinden is in een van de volgende drie factoren:

 
Bij psychische factoren hebben we het natuurlijk over het ervaren van spanning of stress. Dit kan stress zijn op de werkvloer of stress in de thuissituatie.
 
Psychische stress komt vaak tot uiting in lichamelijke klachten.
 
Bij fysieke factoren ontstaat de spanningshoofdpijn bijvoorbeeld door het hebben van een verkeerde houding of langdurig werken in dezelfde houding. Beeldschermwerk is hier natuurlijk een uitgelezen voorbeeld van.
 
Hormonale factoren zijn een derde oorzaak van spanningshoofdpijn. Dit verklaart ook waarom spanningshoofdpijn veelvuldig voorkomt bij vrouwen van middelbare leeftijd.
 

Hoe voelt spanningshoofdpijn?

Spanningshoofdpijn hoeft niet bij iedereen hetzelfde aan te voelen. Bij mij voelt spanningshoofdpijn meestal als een drukkende pijn die vanuit mijn achterhoofd als een band rondom mijn hoofd trekt.
 
Kenmerkend voor spanningshoofdpijn is dat de hoofdpijn zich aan beide zijden van het hoofd bevind. Bij andere soorten hoofdpijn ervaar je meestal een pijn aan een kant van je hoofd.
 
De intensiteit van de spanningshoofdpijn kan wisselen. Soms is het op de achtergrond aanwezig en wordt het steeds erger. Het kan ook afnemen en later weer erger terug komen.
 
Naast spanningshoofdpijn kun je last hebben van een stijve nek, misselijkheid, een gevoel van verwarring of je slap voelen.
 
Spanningshoofdpijn voelt alsof je hoofd wordt samengeperst en kan enkele uren tot enkele dagen aanhouden.
 

Wat zijn de oorzaken van spanningshoofdpijn?

Zoals hierboven al omschreven kan spanningshoofdpijn voortkomen uit psychische, fysieke of hormonale factoren. Psychische factoren zoals stress uiten zich meestal in lichamelijke klachten.
 
Stress brengt je lichamelijke zwakke punten feilloos in zicht en daarom zijn de klachten die horen bij stress en burn-out ook nooit voor iedereen hetzelfde.
 
Oorzaken voor spanningshoofdpijn kunnen zijn:

 
Als je dagelijks spanningshoofdpijn hebt is de kans groot dat stress de oorzaak is. Bedenk daarom goed wat je kunt doen om te ontspannen.
 

10 technieken om spanningshoofdpijn te verminderen

Gelukkig is er veel wat je zelf kunt doen om je spanningshoofdpijn te verminderen.
 

1. Meditatie
   Door te mediteren probeer je geestelijke ontspanning te bereiken. Als je dit goed lukt zal de stress afnemen en de spanning in je lichaam verdwijnen. Mindfulness is een soortgelijk alternatief. Als je het nog nooit geprobeerd hebt, geeft het dan een kans!

 

2. Massage
   Door je te laten masseren kun je de spieren laten ontspannen. Dit is een goede techniek als de spanningshoofdpijn ontstaat door een verkeerde houding achter de computer of in de auto. Wanneer echter psychische stress de oorzaak is zal deze techniek minder of slechts een tijdelijk effect hebben.

 

3. Wandelen
   Wandelen zorgt ervoor dat essentiële spieren in je lichaam in beweging komen en sterker worden. Door te wandelen worden spieren aangespannen en later weer ontspannen. Wandelen geeft ook ruimte aan je geest. Het verminderd piekeren en zorgt ervoor dat stress afneemt. Je kunt ook proberen tijdens het wandelen te mediteren. Ik doe dit bijvoorbeeld met een geleide meditatie met een koptelefoon.

 

4. Warme en koude compressen
   Het gebruik van afwisselend warme en koude compressen kan hoofdpijn doen verminderen. Leg daarom standaard een ijszakje in de vriezer als je regelmatig last hebt van spanningshoofdpijn. Je kunt het ijszakje dan gelijk pakken als je spanningshoofdpijn ervaart. Alleen koelen werkt ook goed. Leg het ijszakje nooit direct op de huid maar stop het bijvoorbeeld in een washandje.

 

5. Acupunctuur
   Een acupuncturist steekt kleine naaldjes op bepaalde punten in je lichaam. De naaldjes heffen de spanning op die zich in je lichaam bevind.

 

6. Ademhalingsoefeningen
   Ademhalingsoefeningen zorgen voor ontspanning en meer zuurstoftoevoer naar de hersenen. Hiermee bereik je dus een dubbel effect. De zuurstof naar de hersenen zorgt voor minder hoofdpijn en de ontspanning van je lichaam verminderd de hoofdpijn ook.

 

7. Biofeedback
   Door biofeedback leer je controle te krijgen over lichamelijke processen waardoor je minder pijn ervaart. Om inzicht te krijgen in wat er zich in je lichaam afspeelt kun je apparatuur gebruiken die bijvoorbeeld je hartslag of je bloeddruk laten zien.

 

8. Gedragstherapie
   Door het toepassen van technieken zoals de RET en Cognitieve Gedragstherapie kun je zelf de stress in je lichaam en geest verminderen. Je kunt deze technieken leren van een psycholoog. Veel van deze technieken staan ook beschreven in het ebook: Burnout, de kans van je leven!.

 

9. Yoga
   Tijdens het beoefenen van yoga leer je om lichaam en geest in balans te brengen. Er bestaan vele soorten yoga en ze variëren van heel actief tot heel ontspannen. Probeer eens wat uit en ontdek welke yogasoort het beste bij jou past.

 

10. Actieve Spierontspanning
    Dit is een techniek die je heel goed thuis op bed kunt doen. Je gaat op je rug liggen en je gaat je spieren een voor een heel actief aanspannen en daarna ontspannen. Door dit bewust te doen ga je voelen hoe je spieren kunt ontspannen. De spierenspanning die spanningshoofdpijn veroorzaakt kan zo beetgepakt worden. Dit is een effectieve manier wanneer de spanningshoofdpijn voortkomt uit bijvoorbeeld een slechte houding.

 
Tot slot is het altijd verstandig om voldoende te drinken en op tijd te eten. Wacht niet te lang. Als het honger- of dorstgevoel merkbaar is ben je vaak al te laat. Goed drinken is extra van belang als je hele dagen binnen zit in mechanisch geventileerde gebouwen. Hierdoor wordt extra vocht aan de lucht onttrokken en droog je sneller uit.
 
Veel mensen ervaren spanningshoofdpijn in de aanloop naar een burn-out. Het is een goede indicator van de aanwezigheid van stress. Zeker wanneer de spanningshoofdpijn regelmatig terugkeert en lichamelijke of hormonale factoren uit te sluiten zijn.
 
Merk jij bij jezelf dat je regelmatig last hebt van een gespannen nek en hoofdpijn? Probeer dan actief te ontspannen en maak gebruik van bovenstaande tips.
Heb jij spanningshoofdpijn ervaren in de aanloop naar, of tijdens je burn-out? Wat deed je eraan om de spanningshoofdpijn te verminderen? Ik ben benieuwd. Laat het weten en zet je reactie hieronder!
 
Heb jij een burn-out en zoek je meer informatie? Klik dan hier.

Bedankt dat je de tijd hebt genomen om dit te lezen. Ik stel het zeer op prijs!

Hoe ik mijn burn-out overwon, mijn leven terug kreeg en sterker werd dan ooit tevoren.

– Maaike

P.S. Ken jij iemand die wat aan deze informatie heeft? Deel dit bericht dan met hem of haar via de knoppen hieronder.